תרגילי קיגל - תרגילים לחיזוק רצפת אגן

תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן מומלצים לנשים שיש להן דליפת שתן, גברים עם דחיפות שתן לאחר ניתוח ערמונית ולאנשים המתקשים לשלוט ביציאות צואה.
תרגילים אלה יכולים לסייע לחזק את השרירים המצויים מתחת לרחם, לשלפוחית ולמעי הגס.

מהם תרגילים לחיזוק שרירי רצפת אגן?
תרגילים אלה מדמים מצב שבו אתם צריכים להשתין ואז מחזיקים את השתן. על ידי שחרור וכיווץ השרירים הנכונים אתם יכולים לחזק אותם וכך לשלוט בזרימת השתן.

כיצד למצוא את שרירי רצפת האגן?
בפעם הבאה שאתם משתינים, התחילו ואז הפסיקו. הרגישו כיצד שרירי הנרתיק, השלפוחית או פי הטבעת מתכווצים ועולים. אלו הם שרירי רצפת האגן. הם תרגישו שהם מתכווצים, תדעו שעשיתם את התרגיל נכון.

חשוב לדעת:
עשו את התרגיל הזה רק על מנת למצוא את השריר, אך אל תהפכו את התרגיל הזה להרגל בעת השתנה. לאחר שמצאתם את שרירי רצפת האגן, בצעו את התרגיל בזמן שאתם יושבים, אך לא בזמן שאתם משתינים!


לפני שתתחילו

חשוב מאוד לשמור על השרירים הבאים משוחררים בעת ביצוע תרגילים לחיזוק שרירי רצפת אגן:

  • שרירי הבטן
  • שרירי העכוז החיצוניים
  • שרירי הירך

התרגילים:

  1. תרגילי קיגל רוקנו את השלפוחית     רוקנו את השלפוחית



  2. 10 שניות הדקו את שרירי רצפת האגן במשך 10 שניות


  3. 10 שניות שחררו את השרירים לגמרי ונספור עד 10.


  4. 3-5 פעמים חזרו על התרגיל 10 פעמים, 3 עד 5 פעמים ביום (בוקר, צהריים וערב).


תוכלו לבצע את התרגילים הללו בכל זמן ומקום. רוב האנשים מעדיפים לעשות את התרגילים הללו בשכיבה או בישיבה על כיסא. לרוב, לאחר 4 עד 6 שבועות מרגישים שיפור. לפעמים תבחינו בשינוי רק לאחר 3 חודשים.


נקודות למחשבה

  • ביצוע נכון של התרגילים עשוי לשפר את דליפת השתן.
  • תדירות גבוהה יותר של תרגילים וחזרות מרובות יותר אינן מזרזות את תהליך חיזוק השרירים. תרגול יתר יכול דווקא לגרום לעייפות השריר ולהגביר דליפת שתן.
  • אם יש לכם כאבי בטן או גב בזמן ביצוע התרגילים, אתם כנראה לא עושים אותם נכון. נשימה עמוקה והרפיית הגוף בזמן ביצוע התרגילים יכולה לסייע. אל תכווצו את הבטן, העכוז או את שרירי בית החזה.
  • יש אנשים המתקשים לבצע תרגילים אלה עצמאית. במקרה זה, מומלץ לפנות לפיזיותרפיסט.ית שעבר.ה הכשרה המתאימה לאנשים הסובלים מבעיות בשלפוחית השתן.