המלצות לניהול תסמיני גמילה

נגמלים שונים חווים תסמיני גמילה שונים.
אם אתם חווים אחד או יותר מתסמיני גמילה, חשוב שתזכרו שעם הזמן הם יחלפו.


סחרחורת
משך הזמן הצפוי לתסמינים:
ביומיים הראשונים

שתו מים, השתדלו לעסוק בפעילות גופנית, ושלבו פחמימות מורכבות בתפריט שלכם.

עייפות ויקיצות בלילה
משך הזמן הצפוי לתסמינים:
שבוע

הקפידו על סדר יום ושעות שינה קבועות. אם לא ישנתם טוב, אל תנסו להשלים שעות שינה. הימנעו משינה מאוחר בבוקר או מללכת לישון מוקדם בערב. הפחיתו שתיית קפאין בחצי. סיימו פעילות גופנית* לפחות 4 שעות לפני השינה.

ירידה ביכולת הריכוז
משך הזמן הצפוי לתסמינים:
שבועיים

פצלו משימות גדולות לקטנות, קחו הפסקות, הימנעו ממשימות מורכבות ועשו פעילות גופנית.



דכאון/מצב רוח ירוד
משך הזמן הצפוי לתסמינים:
4 שבועות

דכדוך קל לרוב חולף תוך מספר שבועות. ניתן להקל בעזרת פעילות גופנית* וסביבה תומכת. אם הדכדוך מחמיר, או פוגע בתיפקוד היומיומי, התייעצו עם רופא.



כיבים בפה
משך הזמן הצפוי לתסמינים:
4 שבועות

הימנעו ממזונות חמוצים, חריפים וחמים (כגון אלכוהול וקפה). אם מופיע כיב, תוכלו להיעזר בתכשירי הקלה מקומיים.



עצבנות/אגרסיביות/אי שקט
משך הזמן הצפוי לתסמינים:
4 שבועות

נסו תרגילי הרגעה (נשימות, דמיון מודרך), עשו פעילות גופנית* , שתפו את הסביבה שאתם עוברים תהליך גמילה מעישון.


עצירות
משך הזמן הצפוי לתסמינים:
4 שבועות או יותר

אפשר לסייע לעצירות על ידי פעילות גופנית*, שתייה מרובה ואכילת מזונות עתירי סיבים. אם פעולות אלה אינן מסייעות, התייעצו עם הרוקח או הרופא. העצירות חולפת עם הזמן.


התגברות תאבון ועלייה במשקל
משך הזמן הצפוי לתסמינים:
10 שבועות ויותר

הכינו מזונות חלופיים, כגון סוכריות ללא סוכר או ירקות חתוכים (גזרים, מלפפונים), שתו מים מבקבוק עם פייה והקפידו על ארוחות קטנות וסדירות במהלך היום. אם אתם עולים במשקל בעקבות גמילה מעישון עם טיפול תרופתי תומך, העלייה תהיה בק"ג בודדים בלבד.


דחף לעשן
משך הזמן הצפוי לתסמינים:
מעל 10 שבועות

אם הרופא מאשר זאת, טיפול תרופתי ופעילות גופנית נמרצת (ריצה קצרה, עליה וירידה במדרגות) יכולים לסייע. העיקרון החשוב הוא: לנשום, לשתות, לדחות, ולהסיח את הדעת. שנו את מיקומכם והמתינו מספר דקות עד שהדחף יחלוף. בקשו מחבר תומך לסייע לכם בגמילה מעישון, בכל פעם כשיש חשש למעידה ולחזרה לעישון. היזכרו בסיבות שבגללן החלטתם להפסיק לעשן. עישנתם? דברו על זה. זכרו, הדחף לעשן רגעי והוא יחלוף תוך זמן קצר של שניות או דקות בודדות. הגמילה מעישון יכולה להיות לכל החיים.


* על מנת להתאים את רמת העומס והתדירות ליכולתכם האישית, יש להתייעץ עם הרופא לפני התחלת פעילות גופנית.


שאלו את הרופא שלכם כיצד הוא יכול לעזור בהתמודדות עם הדחף לעשן ותסמיני הגמילה
או התקשרו למוקד הגמילה מעישון של משרד הבריאות בטלפון 6800*